《最高の休息法》教你如何消除“大脑疲劳

《最高の休息法》这本书目前在日本的畅销榜还没有出简体版(已经出繁体版),跟一位在日本留学的朋友把这本书读了并且写成文章。

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你的“累”并不是真的累

想一天到晚“葛优瘫”;

总觉得自己“丧丧的”;

好像无论忙不忙都感觉很累;

无法持续集中注意力,总爱想些有的没的……

你有以上症状吗?是否苦恼于为何自己总是身心俱疲?想不想知道大脑是如何让你“心累”的?

本次介绍的日本畅销书《最高休息法》将一一回答这些疑问。高颜值医学博士会为你揭开大脑疲劳的真实秘密,并提供七种让大脑不易疲劳的方法。看完之后你会发现,也许你的“累”并不是真的累,只是不会让大脑休息而已。

首先介绍一下这位高颜值作者久贺谷亮。他毕业于耶鲁大学医学部精神神经科,是一名同时拥有美国和日本医生执照的医学博士,一直致力于研究正念认知疗法和经颅磁刺激(Transcranial Magnetic Stimulation ,TMS)技术疗法,并且具有25年临床医生经验。

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大脑疲劳的秘密:

  1. “身体疲劳”和“大脑疲劳”是两回事

大部分人以为“休息=让身体休息”,例如睡个好觉、泡泡温泉度度假等。这种让身体放松休息的方法当然很重要,但“大脑疲劳”并不会无法因此而消除。“大脑疲劳”和“身体疲劳”之间有着根本上的差异,再怎么让身体休息,不知不觉间“大脑疲劳”还是会不断累积。长此以往,人在各方面的表现便会越来越差,甚至可能导致心理疾病。

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  1. 大脑疲劳都是DMN搞的鬼?

大脑重量只占人体体重的2%,然而其消耗的能量却占人体总能量的20%,并且其中60-80%的能量都被一个叫做“DMN”的脑组织无情消耗。DMN(defaule mode-network)由内侧前额叶皮质、后扣带皮质、楔前叶以及顶下叶组成。即使大脑没有进行有意识的活动,它也会不断运行,执行一些基本的操作。也就是说,即使你在发呆或放空自己,只要DMN持续运行,大脑也会逐渐感到疲累。

越“瘫”越累的症状也许就是DMN消耗太多能量所致。

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  1. “正念”可以塑造一个不易疲惫的大脑

要想让大脑得到休息,必须抑制DMN对于大脑能量的过度消耗。耶鲁大学的Judson Brewer在2011年发表论文说,他们对有10年以上冥想经验的人研究后发现正念可以抑制DMN中内侧前额叶皮质和后扣带皮质的活动。

被称为正念之父的Jon Kabat-Zinn在认知疗法的基础上加入了冥想,创造了正念减压疗法(MBSR:mindfulness-based Stress reduction)。根据他的研究团队在2005和2011年的报告显示,正念减压疗法连续使用八周后,大脑皮质(大脑表层最发达的部分)的厚度增加,大脑机能得到提高,并且能够抑制老化导致的大脑萎缩。他们还发现,经验丰富的冥想者在后带状皮质、背侧前带状皮质或背外侧前叶前野的联结组织得到增加。也就是说,持续冥想可以控制DMN的活动。

认识到正念对于大脑的重要性之后,我们来具体看一下如何通过利用“正念”塑造一个不易疲惫的大脑。以下七个方法分别对应解决大脑疲累、心事重重、压力导致生理不适、胡思乱想、被愤怒冲动冲昏头脑、看他人不顺眼和身体不适有痛感这些症状。七个方法的基础都是持续“正念”。

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如何消除大脑疲劳

  1. 正念呼吸法——适用于大脑疲累时

大脑的一切疲劳和压力来自于“过去”和“未来”:对已经发生的事情心有不甘,对将要发生的事情充满不安。也就是说,思绪一直在过去和未来之间徘徊,然而就是不专注于“现在”。这种状态不断持续的话便会导致大脑疲惫不堪。而正念呼吸法可以有效解决这个问题。

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做法:

①练习基本姿势

  • 坐在椅子上(挺直脊背、不靠椅背)
  • 不吸肚子,手放在大腿上,不交叉双脚
  • 闭眼(要是睁眼的话,目光望向两米外)

长期坐在办公室上班的白领容易习惯性圆肩驼背,导致背部肌肉习惯性紧张。「脊安适」这款设备仿真脉冲按摩,放松这一部分肌肉,就像在做伸展运动那样。

学生则容易过度低头,往往这就是大多数学生近视的主要原因,不过更担心的是长期低头作业会导致颈椎损伤。「脊安适」有智能提醒功能,端正坐姿保护颈椎。一旦低头超过 20 ° 健康区域时设备就会发出震动提醒。

②有意识的关注身体的感觉

  • 触感(脚底踩在地板上的触感、屁股坐在椅子上的触感、手放在大腿上的触感)
  • 身体被地球牵引的重力感

③将所有注意力集中在呼吸上

  • 有意识的关注与呼吸有关的感觉

(空气吸入鼻腔时是什么感觉?吸气、呼气时胸腔和腹腔发生了什么变化?呼吸间的停顿是怎么样的?每一次呼吸的深度一样吗?吸气与呼气之间有温度差吗……)

  • 无需深呼吸和控制呼吸

没必要去控制呼吸或改变呼吸习惯,就像平常一样自然的呼吸即可。

  • 给呼吸编号效果更佳

给每一次呼吸贴个标签:例如1、2、3……10,到10之后再从1重新编号

④走神时

  • 意识到自己走神后要迅速调整状态。轻柔地、缓缓的将注意力重新集中在呼吸上
  • 走神是在所难免的事情,无需责备自己

Point:

  • 无需花费较多时间,一天做5分钟、10分钟即可,最重要的是要每天实践
  • 一定要在同一个时间、同一个地方练习(因为大脑喜欢“规律性”)
  1. 动态冥想——适用于心事重重时

在日常生活中有很多事情是我们“下意识”去做的,比如刷牙、吃饭、走路……在做这些事情时,我们根本“不过脑子”。这样会造成意识不集中于“当下”,飘到“过去”和“未来”。而动态冥想可以改善这种情况,并且实现flow“流”状态。

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做法:

①步行冥想

  • 步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点
  • 有意识的留意手脚肌肉、关节的变化、与地面接触的感觉
  • 给自己的动作分类,例如“左右”、“上下”等等(这样做能够进一步集中注意力)

②站立姿势的动态冥想

  • 张开双脚,距离与肩等宽,伸出双臂慢慢抬高
  • 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要关注重力变化
  • 慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位(不断重复这个动作)

③坐在椅子上的动态冥想

  • 坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀
  • 用心感受肌肉、关节的变化
  • 转动一次后,反方向再转动肩膀

④其它动态冥想

  • 有意识的关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等
  • 开车时可以关注开车时屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等(注意安全驾驶)
  • 一边做体操一边关注身体的变化

Point:

  • 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如,今天决定从离开家门开始动态冥想;刷卡进地铁站后开始动态冥想等等
  • 吃饭时也可进行动态冥想。关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等等。
  1. 压力呼吸化法(breathing space)——适用于压力导致生理不适时

压力虽然是心理现象,但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸,逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化,可以尝试采取“压力呼吸化法”。

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做法:

①注意压力来临时自己的变化

  • 采取正念冥想的基本姿势(→见方法一)
  • 将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)
  • 在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应

②将意识集中到呼吸上

  • 给呼吸编号(1、2、3……10)
  • 感受身体由紧张到放松的过程

③将意识扩散到全身

  • 将注意力扩散到全身(设想全身都在“呼吸”)
  • 吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”,随着呼吸起伏,有意识的保持该部位的放松
  • 继续将注意力扩散到周围的空间

Point:

  • 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳
  • 将导致压力的原因“呼吸化”后,能够使自己的“错误认知”客观化
  1. “monkey mind”消除法——摆脱“胡思乱想”

久贺谷亮将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“monkey mind”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样,会消耗大量能量,导致大脑疲劳。为了摆脱这种状态,他提出了一种认知行动疗法——“monkey mind消除法”:

想象自己站在车站的月台上,电车进站,车上坐着名为“思考”的猴子乘客。电车稍作停留,你站在月台上不动。过一会儿电车载着猴子乘客出发离开车站,你仍站着不动。然后又来了一辆又一辆电车,但你一直保持站在月台上不动的状态。

这个比喻想要表达的是:要对大脑中的“思考”摆出一副“旁观者”的态度。那些吵闹的“猴子乘客”早晚会随着电车出发而离开,你的内心只是“猴子乘客”途中经过的一个场所而已。人类总是喜欢把自己当做“思考”的本体,但其实人类不过只是一个容器。就像车站和电车是两回事一样,没必要将“思考的自己”和“思考的事情”等同视之。

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做法:

①扔掉“胡思乱想”

  • 给思考贴上标签,留心那些“想了很多遍”的事情
  • 把那些已经“想够了”的想法踢出大脑

②找到例外

  • 一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?
  • 想想一直纠结的这个想法是否有反例

③站在先贤的角度看待问题

  • 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?
  • 他们是否会将“思考的自己”和“思考的事情”同一视之呢?

④不要判断好坏

  • 正念的关键在于关注“当下”,不要对当下做任何价值判断
  • 时常保持no judge的状态

⑤寻找由来

  • 为什么这个想法会出现这么多次?(是因为愿望没被实现吗?)
  • 重新认知自己的“deep needs”(深层需求)

Point:

  • “杂念=电车”“自己=月台”这种认知行为疗法效果显著
  • 胡思乱想会妨碍睡眠
  1. RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时

RAIN法是以下5个英语单词的首字母缩写。

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做法:

①recognize(认识)

  • 认识到内心的愤怒
  • “愤怒”这个情绪和“愤怒的自己”是两回事

②Accept(接受)

  • 接受自己愤怒的事实
  • 对这个事实不加以价值评判,直接原谅

③investigate(调查验证)

  • 观察一下愤怒时身体有何变化
  • 心率变化如何?
  • 身体的哪个部位感到紧张?

④Non-Identification(保持距离)

  • 不要过分纠结自己的情绪
  • 甩掉“愤怒”,把“愤怒”设想成是他人之事

Point:

  • 对于愤怒之外的其它冲动情绪也有效
  • 目标性越强的人越不容易放松心情,更容易情绪激动
  1. 温柔的“metta”——看他人不顺眼时

Metta是巴利文(古印度的一种语言)单词,意为慈爱。简单来说这是一种从自身培育积极情绪的方法。遇到看不顺眼的人或事时,与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上,不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”。研究表明积极情绪能够有效消除大脑疲劳。(莫名这个概念有点像现在流行的“佛系”。)

做法:

①保持专注

  • 将平常的正念冥想持续10分钟
  • 注意力从消极情绪重新集中到“当下”

②想起那个“让你不爽”的人

  • 内心浮现那个造成你压力的人
  • 关注想起TA时的身体感觉和心情变化

③在心中对TA默念以下句子

  • 保佑你脱离危险
  • 祝愿你幸福平安
  • 祝福你身体健康

Point:

  • 加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法
  • metta可以抑制DMN的过度活跃
  1. “扫描”全身法(body scan)——身体不适有痛感时

大脑的状态会通过自律神经系统和荷尔蒙反映到身体上。大脑积累太多疲劳后,身体的一部分会开始感到疲劳感,严重时局部会感到疼痛。利用正念“扫描”全身能够帮助我们更加了解自己的身体。

做法:

①躺下并关注自己的呼吸

  • 如果没有躺下的环境,坐在椅子上也可以
  • 有意识的关注呼吸时腹部的上下移动变化

②将注意力集中在左脚尖

  • 脚接触鞋子或袜子的触感如何?
  • 脚趾与脚趾之间的触感如何?

③“扫描”全身

  • 从左脚尖开始“扫描”全身
  • 吸气后,设想空气经流全身后进入左脚尖
  • 吐气时,设想聚集在左脚尖的空气经流全身从鼻腔呼出

④全身各个部位都可以这么做

  • 从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、左右手、头部、腹部等部位开始扫描全身
  • 观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并“扫描”这一部位

Point:

  • 对于肩酸和“葛优瘫”效果显著
  • 要关注身体的变化。当然,身体不适或痛感强烈建议直接就医

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最后

《最高休息法》是一本工具书,本书最主要提出了 7 种不同情境让你大脑得到最高效的休息方法:

  1. 正念呼吸法——适用于大脑疲累时
  2. 动态冥想——适用于心事重重时
  3. 压力呼吸化法(breathing space)——适用于压力导致生理不适时
  4. “monkey mind”消除法——摆脱“胡思乱想”
  5. RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时
  6. 温柔的“metta”——看他人不顺眼时
  7. “扫描”全身法(body scan)——身体不适有痛感时

你可以根据你遇到的问题来选择尝试其中一种方法!

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  1. 听风与梦     Win 7 /    Chrome 说道:
    2022-07-06 16:58

嘿,我来帮您!